Dieta proteica/dieta proteinada/dieta de aporte proteico, cetogénica

Dieta proteica/dieta proteinada/dieta de aporte proteico, cetogénica

Una dieta proteica también conocida como dieta proteinadaestá basada en la ingesta de proteínas con el objetivo de perder peso. Esta resulta ser muy efectiva, debido a que las proteínas son uno de los tipos de alimentos que más saciedad producen, lo cual te ayudara a comer menos durante el día. Además para metabolizar los nutrientes de las proteínas se requiere mayor gasto de calorías.

¿Qué es la dieta proteica?

La dieta proteica se define básicamente como una dieta alta en proteínas, en la cual se busca consumir mayor cantidad de proteínas y reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Al hacer esto de manera estratégica podrás disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, además de incrementar el metabolismo, lo que te permitirá quemar más calorías.

Es importante resaltar que esta dieta de aporte proteico no es igual que una dieta hiperproteica, ya que la cantidad de proteínas que se consumen es similar a la habitual pero modificando la calidad de las mismas.

De igual manera, este tipo de dieta es similar a la dieta cetogénica, con la diferencia de que la cetogénica busca disminuir los hidratos de carbono pero aumentar la ingesta de grasas y proteínas, mientas que la proteica busca aumentar el consumo de proteínas.

¿En qué consiste una dieta proteinada?

Una dieta de proteínas consiste principalmente en aumentar tu aporte de proteínas y a la vez reducir los lípidos y glúcidos que consumes. Esto obliga a tu organismo a consumir sus reservas y como consecuencia se produce el adelgazamiento, eliminando los tejidos grasos acumulados.

Adicionalmente, para la efectividad de esta dieta proteica para adelgazar se deben consumir proteínas de máxima calidad y eliminar el consumo de azúcares y grasas.

Por otro lado, esta dieta rica en proteínas está conformada por 5 ingestas al día:

·      Desayuno

·      Merienda de media mañana

·      Almuerzo

·      Merienda

·      Cena

Esto es lo que permitirá que tu metabolismo se mantenga activo, provocando la quema de grasas y la pérdida de peso. Cada plato de comida que vas a consumir debe contener 1/3 de proteínas y 2/3 de verduras.

¿Cómo hacer dieta proteica?

Existen varios grupos en la clasificación de dieta proteica para perder peso, como por ejemplo:

·      Dietas bajas en hidratos

·      Dietas cetogénicas o dietas keto

·      Dieta Dukan

·      Dieta de la zona

Todas estas son opciones saludables para perder peso, sin embargo para hacer una dieta proteica de manera correcta es importante tener en cuenta lo siguiente:

Optar porproteínas magras o con grasas sanas

Es importante elegir las proteínas correctas que vamos a consumir, lo más recomendable es que sean proteínas magras (que poseen muy poca grasa), o aquellas que tienen grasas sanas, como por ejemplo:

·      Huevo

·      Pechuga de pollo o pavo

·      Quesos frescos

·      Leche o yogur desnatado

·      Pescados

De igual manera no es recomendable consumir fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.

Disminuir en consumo de calorías

Para la efectividad de la dieta proteinada para adelgazar, es importante disminuir las calorías que consumes sin excederte, es decir, no consumas menos de 1000 Kcal al día ya que esto te ocasionara una reducción de energía, te provocara estrés, carencias nutricionales y el temido efecto rebote.

En este sentido, lo más recomendable es reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tienes cada día, tomando en consideración el gasto basal y el gasto por actividad física.

Igualmente, es esencial reducir los hidratos o grasas hasta tener entre 20 y 30% de proteínas en el total de calorías diarias. Por ejemplo:

·      40 % de hidratos

·      30% de proteínas

·      30%de grasas

Incluir proteínas en cada comida

Es importante que consumas proteína en cada comida del día, puedes iniciar con lácteos desnatados o huevos en el desayuno y la merienda de la mañana, luego en el resto de las comidas puedes optar por pescado, pollo, entre otros.

No reducir demasiado los hidratos y optar por fuentes de calidad

No es recomendable reducir los hidratos de manera extrema, lo mejor es consumir entre 40 y 50% cada día, además elije hidratos de calidad, tales como frutas:

·      Verduras.

·      Legumbres.

·      Granos enteros.

·      Cereales integrales.

Adicionalmente NUNCA consumas azúcares libres o añadidos, evitando los alimentos ultraprocesados.

Incluir ejercicio en la dieta

Acompañar esta dieta de aporte proteico con ejercicio te traerá mayores beneficios, sobre todo en lo relacionado a la composición corporal y al metabolismo. Así que realizar ejercicio de manera regular como complemento de la dieta te permitirá potenciar sus efectos positivos.

Etapas de dieta proteinada

Generalmente una dieta proteica se divide en tres fases, estas son:

1-    Catabolismo de los triglicéridos

En esta fase inicial se reducen de manera drástica los carbohidratos y se incluyen proteínas, grasas saludables y verduras con poca cantidad de azúcar. En esta fase, el cuerpo ingresa a un estado de cetosis, donde usa la grasa para producir energía.

2-    Introducción progresiva de alimentos

En esta fase se comienzan a incluir alimentos como frutas y almidones de manera progresiva. Además se incluye el deporte o ejercicio en caso de no haberlo hecho en la fase inicial.

3-    Estabilización

Finalmente en esta etapa se adquieren los hábitos saludables, con el objeto de que no se recupere el peso perdido.

¿Qué se puede comer en una dieta proteica?

El componente principal de este tipo de dieta son las proteínas, puedes comer cualquier tipo de carne y pescados con bajo contenido de carbohidratos, como por ejemplo:

·      Ternera

·      Pollo

·      Pavo

·      Conejo

·      Cordero

·      Salmón

·      Atún

·      Lubina

·      Merluza

·      Huevos

·      Jamón

Generalmente los adultos necesitan 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso. Sin embargo, para llevar una dieta proteica saludable deberás consumir 1 gramo de proteína por cada kg de peso.

No necesariamente debes consumir solo proteínas de origen animal, inclusive la OMS recomienda que se consuman un 75% de proteínas vegetales y 25% de proteínas animales. Por ejemplo: 100 gramos de carne roja aporta 25 gramos de proteína, mientras que 1 taza de habas de soja cocida aporta 22 gramos de proteína.

Algunas comidas con proteína vegetal que puedes implementar son:

·      Patés vegetales

·      Hamburguesas de legumbres

·      Semillas de chía, calabaza o granola

·      Salteados de verduras

Igualmente es importante acompañar cada una de tus comidas diarias con verduras, las cuales son sumamente saludables, algunos ejemplos de estas son:

·      Berenjenas

·      Calabacines

·      Zanahorias

·      Espinacas

·      Alcachofas

·      Judías verdes

·      Acelgas

·      Coles

·      Lechuga

·      Berro

·      Repollo

·      Tomate

·      Pepino

·      Brócoli

·      Coliflor

·      Pimentón

También es importante incluir lácteos con 0% de grasa, desnatados y frescos. Por ejemplo:

·      Leche de almendras o de cualquier nuez

·      Yogurt

·      Queso

Adicionalmente puedes incluir algunos aceites y frutos secos en crudo sin procesar. Por ejemplo:

·      Aceite de oliva o de linaza

·      Aceitunas

·      Cacahuate o maní

·      Nueces

·      Almendras

·      Avellanas

·      Semillas de chía, de calabaza o de girasol

·      Linaza

·      Ajonjolí

En el caso de los hidratos de carbono, los puedes consumir, pero preferiblemente en el desayuno. Igualmente puedes incluir batidos de proteínas.

Si eres vegetariano y quieres llevar una dieta proteica puedes optar por alimentos con proteínas vegetales, como por ejemplo:

·      Frijoles

·      Quinoa

·      Garbanzos

Batidos de proteínas

Estos productos son bastante efectivos en las dietas proteicas, ya que ofrecen al organismo proteínas con bajo contenido de carbohidratos y grasas. En caso de que quieras complementar alguna de tus comidas del día con un batido, lo más recomendable es que sea la cena, debido a que el organismo asimila mejor las proteínas durante la noche.

Alimentos que debes evitar

Los principales alimentos prohibidos en una dieta proteinada son los carbohidratos contenidos en cereales y tubérculos, como por ejemplo:

·      Pan

·      Yuca

·      Pasta

·      Harina

·      Arroz

·      Papa

·      Batata

·      Frijoles

·      Garbanzos

·      Maíz

·      Guisantes

·      Soya

De igual manera no debes consumir azúcares y alimentos que la contengan, como por ejemplo:

·      Galletas

·      Dulces

·      Tortas

·      Refrescos

·      Miel

·      Jugos pasteurizados

También debes evitar los alimentos que aportan calorías vacías, grasas y comida procesada, como por ejemplo:

·      Bollería industrial

·      Aperitivos salados

·      Alcohol

·      Mantequilla

·      Embutidos

·      Salsas envasadas

·      Cereales de desayuno

·      Precocinados y fritos

Las frutas y alimentos integrales deben consumirse en pequeñas cantidades.

Adicionalmente, evitar los hidratos de carbono en la cena te proporcionara menor sensación de hambre a la mañana siguiente.

Diferencias entre la dieta proteica otras dietas

La principal diferencia que existe entre las dietas convencionales y las proteicas es que, en las fases iniciales, en lugar de recurrir únicamente a alimentos, en las dietas proteicas se combinan alimentos de bajo contenido calórico con productos proteicos fabricados en laboratorios. Dicha combinación ayuda a conservar la masa muscular.

De igual manera, a diferencia de las dietas convencionales, las dietas proteicas te provocaran saciedad, por lo que no tendrás que padecer de hambre constantemente.

En las dietas de proteínas, conforme pasa el tiempo y se pierde peso, se van incluyendo alimentos progresivamente y eliminando productos preparados. Esto va acompañado de la creación de un hábito para conservar el peso obtenido.

En resumen, lo que logramos con este tipo de dietas es que el organismo utilice la grasa almacenada para transformarla en energía, gracias a la reducción del consumo de grasas y carbohidratos.

Adicionalmente con las dietas proteicas podrás obtener resultados más rápidamente, en la primera etapa se pierde casi el 80% del sobrepeso. Luego, en las siguientes fases, al incluir otros alimentos, la pérdida de peso se dará pero de manera más lenta.

Beneficios y ventajas de las dietas proteicas

Una dieta proteinada tiene la ventaja de reflejar resultados más rápido que otras, sin embargo, se requiere de mayor disciplina para realizarla. Otras ventajas de este tipo de dieta son:

·      Aprovechamiento de energía.

·      En principio metaboliza glucosa para obtener energía.

·      Al eliminar los carbohidratos el organismo consume la glucosa.

·      Gracias a la falta de azúcares e hidratos de carbono el organismo recurre a las grasas acumuladas.

·      Provoca saciedad y reduce las ganas de comer.

·      Es fácil de llevar a cabo.

·      Reduces el riego de efecto rebote.

·      Gracias a que el metabolismo permanece activo durante más tiempo, se queman más calorías durante la digestión.

·      Evita la pérdida de masa muscular.

·      La grasa corporal se quema más rápido.

Por otro lado, los principales beneficios de las dietasproteicas son:

·      Aumenta abundantemente el gasto calórico del organismo.

·      Amplifica la sensación de bienestar.

·      Minimiza el estrés y facilita el sueño.

·      Fomenta la circulación.

·      Aumenta la masa muscular a largo plazo.

·      Evita el trastorno metabólico del organismo, disminuyendo el riego de padecer algunas enfermedades.

·      Mejora el sistema respiratorio.

·      Mejora la estética corporal.

·      Te permite bajar de peso de manera rápida y óptima.

·      Evita la sensación de hambre, debilidad y falta de energía.

·      Mantiene la tonicidad de la piel.

Desventajas y posibles riesgos

Es importante que antes de optar por una dieta proteica consideres sus desventajas y posibles efectos secundarios. Las desventajas de este tipo de dieta son:

·      Pueden tener un coste más elevado.

·      Al principio puede ser un poco aburrida.

·      Debes hacer ejercicio, lo cual es una desventaja para algunas personas que no están acostumbradas a esta actividad.

Por otro lado, mientras lleves una dieta proteica proporcionada por un profesional, los riesgos y efectos secundarios no son comunes. Sin embargo, debido a los cambios drásticos en la alimentación, algunos efectos que podrían suscitarse son:

·      Mal aliento, producido por la cetosis.

·      Estreñimiento.

·      Calambres musculares, por la falta de potasio.

·      Caída del cabello.

·      Trastornos menstruales, normales debido al adelgazamiento.

·      Cefaleas y migrañas, debido a la falta de azúcares.

·      Cansancio.

·      Mareos.

Consejos

·      Lo más importante es que antes de comenzar esta o cualquier otra dieta consultes con un médico o nutricionista, así evitaras perjudicar tu salud. Dicho especialista te recomendara el menú que mejor se adapte a tus necesidades y gustos.

·      Esta dieta deberás realizarla durante un mes como máximo, luego de ello podrás llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos para mantener tu peso.

·      Adicionalmente este tipo de dieta no se debe realizar por personas con problemas renales.

·      Es muy importante llevar control médico durante el desarrollo de la dieta y mantener la fuerza de voluntad para completarla.

·      No te sobrepases con el consumo de proteínas, sobre todo con las de origen animal, debido a que esto puede traer problemas cardiovasculares, de riñones, diabetes y huesos frágiles.

·      Finalmente, te recordamos que el ejercicio es fundamental para llevar a cabo de manera efectiva una dieta proteica.